20/02/17 ランボー大学

木幡”ウルフ”さんのレッスン。

<メインレースに向けての期間>
残り日数、残り練習回数(何回週末があるか)を意識する。
4月開催のUTMFを例にすると、
12月~2月 ベース練習 筋持久力の強化
     ジムや自宅で筋トレ、峠走り、階段練、坂練
2月後半~4月1週(←これがピーク) 長時間練、Back to Back(2連続練)
4月2週 テーパリング開始 70%
4月3週 50%
4月4週 20%~30%

<練習量>
走る量が物を言う、一度に沢山走るのではなく平均的に
走った方が良い。(週末1回で50km走るのではなく
平日5回x10kmの方が良い)

準備には2ヶ月とすると、80kmを8週間で月300km~350km
走ればマイルレースを足が出来てくる

前週より練習量を増やす量は10%ルール(最大でも20%)に
従えばケガをしづらい

痛みやケガについては、無理せずすぐ治療に行く。
痛みやケガをしたままだとレースには出ない。

<練習内容>
ジョグのペースはマフェトン理論に従い心拍は135~140(180引く年齢)
LT走(心拍は150~160)、閾値走でベースの速度を上げる
週末にロング走を行っていれば、平日はjogだけで問題ない。

4時間~6時間練習 数回
6時間~8時間 2-3回
10時間以上 1回

ジムの活用、クロストレーニング
→バイク、筋トレ(プランク、サイドプランク、ローラー)、ステップ
片足ずつのウェイト?

<リカバリー>
練習中にもジェル、電解質を取る。
練習後の30分以内に取るもの。
 糖質(おにぎり、バナナ)、水分、炭水化物
 BCAA
 ビタミンC、B1
 ナトリウム
 マグネシウム
 カリウム
睡眠(テイシュさんは22:00-5:00)
温冷浴、サウナ、鍼、マッサージ
カフェイン抜き(2日で抜ける)、カフェイン入りのジェルが効く

<レースのローディング>
カーボローディング 米を少し多めに取る程度、食べ慣れたものを。
(日本人は米食なので、普段から糖質が多め)
ウォーターローディング OS1など
おすすめはグリセリンローディング 5日前から摂る
凌駕 スマッシュ ウォーター(https://llc-sunplus.jp/)

<レース中に考えること>
心拍数(乱高下は疲労を招く)
ランニングフォーム
次のエイドまでの距離(メモに記載)
マイルレースはとにかくゆっくり、心拍をキープ
マイルレースは必ずメンタルが落ち込む(糖質摂るのも有り)所がある、
落ち込みを楽しむ
逆にメンタルが上がったときは抑える(オーバーペースは後で辛い)

<レース中の補給>
レース中の補給は、1時間に250kcal~400kcal
固形物 おにぎりなら小さいもの、よく噛む事で胃の負担を減らす
グミがお勧め
ジェルは水と一緒に摂る
糖質はメンタルにも影響を与える(足りてないとネガティブになる)

<エイド>
一番時間短縮が出来る部分
休むより前に進む方が良い(休んでも回復しない)
メモに何をするか書いておく(ごみ捨てなど)

<レースの装備>
使い慣れたもの、必ず事前に練習で使ったものを選択する
あらゆる想定をした準備が必要
ザックは1式予備で準備しドロップバッグに入れる
ワセリンを携帯する(スレ/マメ/露出部分(腕や足)に塗ると雨を弾く
ので防寒になる)

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